Dnes se dívkám nabízí mnoho sofistikovaných způsobů, jak zhubnout a vysušit tělo. Často nic z toho nepřinese požadovaný efekt. Nejlepší způsob, jak zhubnout, je obrátit se na osvědčené metody, které jsou schváleny odborníky na výživu. Jedním z nich je keto dieta, jídelníček na týden, recenze a užitečné tipy, o kterých se dozvíte v tomto článku.
Historie keto diety
Zajímavý fakt, ale prostřednictvím ketonové diety se začátkem 20. století děti léčily s epileptickými záchvaty. Lékaři zaznamenali v těle dítěte nějaké změny. Jeho tělesná hmotnost se snížila a tuková vrstva se zmenšila. Následně v lékařské praxi získala ketogenní dieta úspěch a je intenzivně využívána v dietologii.
Keto dieta je tak pojmenována kvůli molekulám (ketolátek), které jsou produkovány játry a fungují jako zdroj energie. Výživový systém je založen na získávání energie z tukové hmoty, protože příjem velkého množství sacharidů v těle je omezený.
Tuto metodu hubnutí můžete použít právě teď. Ale měli byste pochopit, že pokud nevynaložíte žádné úsilí, nic nebude fungovat. Ve stravě bude nutné omezit potraviny obsahující sacharidy na minimum a nevstřebávat bílkoviny a tuky v přemrštěném množství.
Podstata ketogenní diety
Výživový systém je založen na tom, že člověk omezuje příjem sacharidových potravin a tím prakticky eliminuje příjem kalorií. Bílkoviny a tuky mohou částečně fungovat jako náhražka zdroje energie, ale pro normální fungování těla to stačit nebude. V důsledku toho se budou podílet tukové zásoby.
Jaký je rozdíl mezi ketogenní dietou a jinými způsoby hubnutí na bázi bílkovin? Strava je plná potravin obsahujících rostlinné tuky, nikoli tuky živočišné.
Mozek získává energii z glukózy. Pokud budou sacharidy zcela vyloučeny, pak nebude mít z čeho čerpat zdroje pro plnohodnotný život. Pak se nabízí logická otázka: kde v tomto případě mozek vezme dostatečné množství energie?
Při nedostatku sacharidů ve stravě se aktivně zapojují játra. Rozkládá tuky na mastné kyseliny a produkuje glycerol, což má za následek tvorbu ketolátek. Tyto metabolické produkty vyživují mozek a bez problémů udržují jeho stabilní provoz.
Pokud tělo potřebuje sacharidy, čerpá glykogen ze svalů a jater. Takto začíná proces adaptace.
Klasifikace
Ketogenní dieta je rozdělena do tří typů:
- Základna. Je vhodnější pro ty, kteří nechtějí vést aktivní životní styl a absolvovat sportovní trénink. Není potřeba žádné další posilování sacharidů.
- Cílová. Určeno pro ty, kteří vedou aktivní cvičení. Jedná se o keto dietu, jejíž týdenní nabídka vyžaduje rozložení sacharidů po hodině: v předvečer sportovních zátěží a na jejich konci. Takže člověk bude energičtější a nebude pociťovat nedostatek síly.
- Cyklický. Spočívá ve střídavé konzumaci sacharidů ve velkých a malých objemech. Zajišťuje udržení optimální hladiny glykogenu v tkáních svalů a jater. Jednodenní vyložení během týdne přispívá k tomu, že se tuková vrstva zmenšuje.
Výhoda
Klíčová výhoda této techniky spočívá v rychlém a kvalitním dosažení výsledku. Snížení tělesné hmotnosti začne od druhého týdne výživy v rámci tohoto programu.
Znatelné bude i postupné mizení tukové vrstvy. Keto dieta je nepostradatelná pro sportovce, kteří bez ztráty svalové hmoty potřebují zredukovat tukovou tkáň.
Za zmínku stojí další důležitá výhoda takového systému napájení. Jde o snížení chuti k jídlu. Tento účinek lze vysvětlit snížením množství inzulinu v oběhovém systému. Vzhledem k tomu, že jídlo na keto dietě má nízký obsah bílkovin a tuku, můžete se vyhnout problému neustálého pocitu hladu a "divoké" chuti k jídlu.
Dalšími výhodami ketogenní diety je dlouhodobé zachování dosaženého účinku a absence stresových reakcí organismu (které jsou přítomny u jiných možností hubnutí).
Po dokončení takového systému výživy nedochází ke zpomalení metabolismu. V souladu s tím člověk znovu nezačne nabírat ztracené kilogramy. Neměli byste však hned zvyšovat množství sacharidů v jídelníčku.
Kdo nedrží keto dietu?
V žádném případě byste neměli zkoušet tuto metodu hubnutí pro lidi trpící cukrovkou. Před zahájením diety nezapomeňte posoudit riziko nežádoucích účinků a studovat kontraindikace. Budete se také muset poradit s lékařem. Ketogenní dieta musí být prováděna v souladu s určitými pravidly vyvinutými moderními lékaři v různých zemích.
Je přísně zakázáno jej používat, pokud existují:
- Nemoci ledvin, jater, štítné žlázy a trávicího ústrojí.
- Porušení práce kardiovaskulárního systému těla.
- U žen: období těhotenství a kojení.
- Zánět žlučníku: chronický nebo akutní.
Existují některé vedlejší účinky a možné nepříznivé účinky na ketonovou dietu. Také se s nimi musíte předem seznámit.
V prvních sedmi dnech dodržování diety prochází tělo procesem restrukturalizace. Kvůli tomu může člověk pociťovat mírný pocit malátnosti, slabosti a únavy. To je způsobeno nedostatkem sacharidů.
Také budete muset konzumovat omezené množství minerálů, prospěšných stopových prvků a vitamínů. To může nepříznivě ovlivnit důležité tělesné procesy a některé orgány.
Lékaři doporučují užívat vitamínové komplexy během ketogenní diety. Nezapomeňte, že většina živočišných tuků přispívá ke zvýšení špatného cholesterolu.
Výhody
Ketonový výživový program má následující pozitivní vlastnosti:
- Rychlé hubnutí. Zde hrají důležitou roli individuální vlastnosti organismu. Někdy vám pouhý týden umožní zhubnout pět kilogramů.
- Mírný pokles svalové hmoty. Hubnutí se provádí díky efektu spalování tuků. Je to tuk, který se přeměňuje na energii.
- Odstraňte pocit hladu. V této dietě nejsou žádné nízkokalorické potraviny. Neexistují ale ani rychlé sacharidy (zvyšují chuť k jídlu).
- Citelný příval energie, vitality a síly. Ketóza přeměňuje energii z uloženého tuku. Tělo je nevynakládá na zpracování příchozích sacharidů.
Nápoje
Při ketonové dietě k uhašení žízně můžete pít pouze tyto druhy nápojů:
- obyčejná čistá voda;
- čaj: černý nebo zelený;
- káva (nutně bez cukru).
Navíc, ale v malém množství, můžete použít kokosovou vodu, víno a cappuccino bez glukózy.
Lze použít sladidla?
Keto dieta, jejíž týdenní menu pro ženy zcela vylučuje sacharidy, také zakazuje sladkosti, které tak miluje mnoho něžného pohlaví. Pokud se chcete opravdu hýčkat, musíte jít na trik a používat sladidla.
Přímá sladidla neovlivňují zvýšení hladiny cukru v krvi. Negativně však působí na hubnutí, formování a udržování chuti na sladké. Nejškodlivější sladidla, kterým je třeba se vyhnout:
- Miláček;
- fruktóza;
- koncentrovaná ovocná šťáva;
- agávový sirup;
- javorový sirup.
Tyto potraviny mají vysoký obsah kalorií. Proto mají poměrně škodlivé vlastnosti podobné bílému cukru. Negativní vlastnosti: vliv na fungování ledvin a jater, pravděpodobnost inzulinové rezistence, návrat kil navíc.
Pro ty, kteří potřebují sladké i při dietě, se doporučuje užívat erythrol nebo stévii. Takové látky jsou netoxické, pro tělo zcela neškodné a neobsahují sacharidy. Ale všechny také zvyšují chuť k jídlu a tvorbu plynu, mají specifickou chuť.
Fáze adaptace těla
Charakteristickým znakem ketonové diety je velmi dlouhá doba adaptace lidského organismu na novou dietu.
Něžné pohlaví se adaptuje minimálně 5 dní. Keto dieta, jejíž týdenní menu pro muže je výživnější, je pro silnou polovičku stále obtížnější. Adaptace u mužů trvá 7 dní nebo déle. Toto období je považováno za nejtěžší.
Již 8. den diety se lidské tělo plně adaptuje a zotavuje. Zpočátku se člověk cítí normálně.
V prvních 2 dnech keto diety, aby tělo získalo potřebné množství energie, spotřebuje dříve přijaté sacharidy. Do těla se dostaly ještě předtím, než začal hubnout.
Potíže pro tělo
Dále je to obtížnější, protože všechny dříve uložené sacharidy již byly vyčerpány a energii je třeba někde vzít. Proto tělo začne zpracovávat bílkoviny na glukózu.
Lidské tělo se tak dostává do stresové situace. V této době může čerpat bílkoviny ze svalové tkáně, což povede k pocitu slabosti, někdy i k pocitu bolesti ve svalech. Brzy ale začne období, kdy se tuk přímo spaluje.
Z toho vyplývá následující vzorec: adaptace lidského těla na mimořádné situace, tvorba ketolátek a spalování tukové hmoty. Dále se zpomaluje rozklad bílkovin.
Pokud se budete řídit základními doporučeními odborníků, pak je možné zhubnout od 0, 5 do 2, 5 kilogramu za týden. Maximální doba, po kterou můžete sedět na ketogenní dietě, jsou 3 týdny.
Seznam doporučených a zakázaných produktů
Hlavním rysem této diety je, že převážnou část stravy bude tvořit jídlo s velkým množstvím bílkovin. Níže je uveden seznam základních potravin pro ketonovou dietu a těch, kterým je lepší se vyhnout.
Doporučeno:
- Maso. Samozřejmě je hlavním zdrojem bílkovin a vitamínů. Je lepší jíst maso drůbeží, kravské, králičí nebo vepřové.
- Ryba. Skutečný poklad, skládající se z obrovského množství bílkovin a polynenasycených mastných kyselin. Vhodné červené ryby, sleď, treska, huňáček, platýs, tuňák a halibut. Pamatujte, že maso a ryby musí být buď v páře, nebo pečené v troubě.
- Různé mořské plody. Například mušle bohaté na bílkoviny nebo chobotnice. Vhodné i pro kraby. Krevety a ústřice jsou dobře stravitelné.
- Vejce. Za nejvíce obohacené mikroelementy se považuje kuře a křepelka.
- Ořechy. Mohou být přidány do hlavních jídel a také použity jako svačina. Například vlašský, lískový, mandlový nebo pistáciový.
- Zelenina. Samozřejmě jsou nízkokalorické a bohaté na vlákninu. Některé z nich ale obsahují hodně sacharidů. Doporučuje se jíst zelí, cuketu, okurky, ředkvičky, špenát, salát, zeleninu.
- Ovoce. Silně omezit. Povoleno je pouze kyselé jablko, grapefruit, pomeranč.
- Mléčné výrobky. Nezanedbávejte jejich použití. Jsou bohaté na vápník, vitamíny a minerály. Můžete tvaroh, neslazený jogurt, sýr, nízkotučný kefír.
Zakázáno:
- Nejprve by měly být zcela vyloučeny různé druhy cukrářských výrobků: dorty, sladkosti, sušenky.
- Sladké ovoce. Patří mezi ně banán, hrozny, tomel, mango.
- Zelenina s příliš velkým množstvím sacharidů. Jedná se o brambory, kukuřici, česnek, cibuli, batáty.
- Pekárenské produkty.
- Různé druhy obilovin.
Doporučuje se jíst ne více než 50 gramů sacharidů denně. Musíte také pít hodně tekutin. Minimálně 2 litry denně.
Menu na týden s keto dietou
Na základě výše uvedených doporučených a zakázaných potravin není sestavení jídelníčku náročné.
Ketogenní dieta na týden může obsahovat maso jakéhokoli druhu, ryby, různé druhy mořských plodů, mléčné výrobky, vejce, neslazené ovoce, zeleninu, ořechy. Můžete sem přidat také houby, rostlinný olej, koření a koření.
Je důležité si uvědomit, že ketonová dieta vyžaduje minimálně tři hlavní jídla.
Keto dieta, jejíž přibližný jídelníček na týden lze snadno vybrat ze šablony:
- Snídaně: jakýkoli pokrm z vajec.
- Svačina: mléčný/proteinový koktejl nebo ořechy.
- Oběd: libové maso.
- Večeře: mořské plody v jakékoli formě.
- Druhá večeře: fermentovaný mléčný výrobek.